Indonesiadaily.net – Dr. Uma Naidoo, seorang psikiater nutrisi, ahli otak, penulis, dan akademisi di Harvard Medical School, menyatakan bahwa ada satu kelompok vitamin yang paling ia prioritaskan untuk menjaga otaknya tetap muda dan sehat. Dilansir dari CNBC, ia selalu mendorong pasien-pasiennya untuk memasukkan makanan yang mengandung vitamin B ke dalam makanan mereka.
Vitamin B kompleks, mencakup B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, hingga B12, semuanya berperan penting dalam menjaga kesehatan fungsi otak. Sebaliknya, kekurangan vitamin yang larut dalam air ini kerap dikaitkan dengan masalah depresi, demensia, dan gangguan mental, menurut temuan sebuah penelitian dari Wayne State University School of Medicine
Kabar baiknya, ada banyak makanan utuh yang mengandung vitamin B, meskipun ada kalanya suplemen juga dapat membantu saat pola makan tidak sempurna.
Menurut Dr. Uma Naidoo, berikut manfaat kesehatan dari vitamin B beserta makanan yang kaya vitamin B.
1. Vitamin B1
Vitamin B1, atau tiamin, berperan sangat penting dalam fungsi dasar sel dan metabolisme, yang mengubah makanan dan minuman menjadi energi. Sebagai salah satu organ yang paling aktif secara metabolik, otak amat memerlukan dukungan tiamin. Vitamin B1 terdapat dalam daging sapi, kerang, salmon, serealia utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan berkurangnya nafsu makan, mudah lelah, denyut jantung melemah, pandangan kabur, serta masalah saraf, seperti refleks berkurang, kesemutan, hingga penyakit beri-beri dan sindrom Wernicke-Korsakoff.
2. Vitamin B2
Vitamin B2, alias riboflavin, berperan dalam proses produksi sel darah merah dan memecah makanan menjadi zat gizi. Vitamin ini juga membantu menjaga kesehatan mata, sistem saraf, kulit, saluran pencernaan, dan otak. Mengutip Harvard T.H. Chan, contoh makanan yang mengandung vitamin B2 adalah susu, yogurt, telur, hati, dada ayam, bayam, jamur, dan almond.
3. Vitamin B3
Vitamin B3, juga disebut niasin, memainkan peran penting dalam metabolisme dan komunikasi antar sel. Niasin bekerja dengan lebih dari 400 enzim untuk menghasilkan bahan seperti kolesterol dan lemak yang dibutuhkan tubuh.
Niasin juga merupakan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan berlebih. Sumber B3 yang mudah dicerna tubuh yaitu makanan hewani seperti daging dan ikan serta serealia utuh. Ikan salmon secara alami kaya akan semua vitamin B, terutama vitamin B2, B3, B6, dan B12.
4. Vitamin B5
Selain berjasa dalam pemecahan lemak dan karbohidrat menjadi energi, jenis vitamin B dengan nama lain asam pantotenat ini sangat penting dalam pembuatan sel darah merah, serta produksi hormon reproduksi dan stres (kortisol). Biji bunga matahari merupakan salah satu sumber vitamin B5 terbaik.
Makanan kaya vitamin B5 lainnya yang bisa konsumsi seperti brokoli, kol, jamur, dan kacang-kacangan.
5. Vitamin B6
Piridoksin, atau vitamin B6, terkenal karena perannya dalam perkembangan sel otak, produksi darah merah, fungsi kekebalan tubuh, dan pengaturan suasana hati. Vitamin B6 bisa diperoleh dari berbagai jenis makanan, di antaranya tuna, salmon, daging ayam, daging sapi, hati, kentang, pisang, alpukat, dan kacang-kacangan.
6. Vitamin B7
Vitamin B7, paling dikenal sebagai biotin, membantu sel berkomunikasi lebih baik dalam tubuh, termasuk pada otak. Satu telur besar (50 gram) matang mengandung sepertiga dari nilai harian vitamin B7 yang direkomendasikan, dan juga kaya akan sejumlah kecil vitamin B lainnya. Hati sapi menempati posisi kedua sebagai sumber utama vitamin B7.
7. Vitamin B9
Dikenal luas dengan sebutan asam folat, ini adalah vitamin utama untuk mendukung kesehatan otak dan saraf, fungsi neurotransmitter yang optimal, penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, dan membantu meningkatan mood. Asam folat merupakan asupan wajib bagi ibu hamil untuk mencegah cacat lahir.
Ada kemungkinan bahwa folat yang cukup dapat mengurangi risiko penurunan kognitif pada orang lanjut usia.
Sayuran hijau seperti brokoli dan bayam ialah sumber folat alami yang paling kaya. Alpukat, hati, kacang hijau, edamame, kacang hitam, kacang garbanzo (kacang arab), kacang polong, kacang merah, dan lentil juga
termasuk sumber vitamin B9 yang baik, dan mengandung sejumlah kecil vitamin B lainnya, merujuk Healthline.
8. Vitamin B12
Terakhir, ada vitamin B12 (kobalamin) yang merupakan vitamin penting untuk membentuk sel darah merah dan DNA, serta mendukung kesehatan fungsi otak dan sistem saraf. B12 diduga mempengaruhi produksi serotonin, yang mengatur suasana hati. Makanan laut, daging merah, hati sapi, telur, daging ayam, susu, dan yogurt ialah deretan sumber vitamin B12 terbaik, menurut National Institutes of Health.(*)
Editor : Nur Komalasari