Indonesiadaily.net – Ketika merencanakan diet, mengurangi porsi makan kerap jadi pilihan. Tapi bagaimana Anda mengurangi porsi makan tanpa merasa lapar? Untungnya, ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi kalori sekaligus mencegah rasa lapar.
Berikut cara mudah kenyang meski makan sedikit.
1. Makan banyak sayur
Sayuran memiliki banyak kandungan air dan serat yang mengenyangkan, namun tidak banyak kalori. Dengan mengganti setengah dari pati atau protein makanan Anda dengan sayuran non-tepung, Anda bisa makan dengan volume yang sama dan tetap mengurangi kalori secara keseluruhan.
Mengutip Healthline, penelitian menunjukkan bahwa jumlah makanan yang Anda makan merupakan faktor yang membuat Anda merasa kenyang.
Dalam sebuah penelitian, masing-masing partisipan diberi jumlah pasta yang sama, namun dengan jumlah sayuran yang berbeda
Peserta mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama terlepas dari berapa banyak sayuran yang mereka konsumsi, yang berarti mereka yang memiliki proporsi sayuran tertinggi mengonsumsi kalori paling sedikit tanpa menyadarinya.
Cobalah mengurangi porsi makanan lain dan isi sisa piring Anda dengan sayuran non-tepung.
Konsep serupa juga bisa Anda terapkan saat membuat masakan campur. Tambahkan saja lebih banyak sayuran ke resep favorit Anda untuk menjadikannya lebih rendah kalori dan lebih padat nutrisi.
2. Makan protein setiap kali waktu makan atau ngemil
Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa protein meningkatkan perasaan kenyang lebih dari saat makan banyak karbohidrat atau lemak.
Sebuah penelitian pada 2012 mengamati efek makan makanan berprotein tinggi terhadap perasaan kenyang. Peserta makan makanan dengan 20-30 persen kalori dari protein.
Para peneliti menemukan bahwa individu yang mengonsumsi makanan kaya protein merasa lebih kenyang baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, dibandingkan ketika makanan mereka mengandung setengah jumlah protein tersebut. Manfaatkan sifat mengenyangkan protein dengan memasukkannya ke dalam setiap makanan dan camilan.
Fokus pada sumber protein tanpa lemak, seperti telur, unggas tanpa kulit, produk susu, makanan laut, dan ikan. Protein nabati juga merupakan pilihan yang baik, dan mungkin termasuk kacang-kacangan, saus kacang, tahu, dan selai kacang.
3. Minumlah air saat makan
Pada orang lanjut usia, minum air tepat sebelum makan dapat membantu Anda kenyang dan mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan.
Dalam sebuah penelitian pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang minum sekitar 2 gelas (500 ml) air sebelum sarapan makan sekitar 13 persen lebih sedikit dibandingkan peserta yang tidak minum air sebelum makan.
Namun, hal ini bakal berbeda untuk dewasa muda. Meski demikian, mengganti minuman berkalori tinggi dengan air putih dapat menghemat total kalori saat makan.
Minumlah air atau minuman nol kalori lainnya saat makan untuk menghilangkan haus tanpa menambah asupan kalori yang tak diperlukan.
Jadi mulai sekarang, lebih baik pilih air putih dibanding dengan pilih jus, soda, atau kopi saat makan. Ini juga jadi cara mudah kenyang makan sedikit.
4. Mulailah dengan sup sayuran atau salad
Mungkin tampak berlawanan dengan intuisi untuk makan lebih banyak untuk makan lebih sedikit, tetapi memulai makan Anda dengan sup atau salad dapat membantu Anda melakukan hal itu.
Ketika mereka diberi sup sebelum hidangan utama, mereka mengonsumsi 20 persen lebih sedikit kalori untuk seluruh makanan mereka dibandingkan ketika mereka hanya makan hidangan utama.
Peneliti yang sama menemukan hasil serupa ketika dia memberi orang salad sebelum hidangan utama pasta.
Ketika orang makan salad kecil sebelum pasta, mereka mengonsumsi 7 persen lebih sedikit kalori selama makan dibandingkan saat mereka langsung menyantap pasta. Saat mereka makan salad dalam jumlah besar, mereka mengonsumsi kalori 12 persen lebih sedikit.
Sup sayuran ringan dan salad memiliki kesamaan yakni memiliki kandungan air yang tinggi, kaya akan sayuran kaya serat, dan umumnya rendah kalori.
Kombinasi tinggi serat dan tinggi air ini tampaknya menjadi cara yang bagus untuk membatasi asupan kalori berikutnya.
Namun, berhati-hatilah dengan saus salad, yang dapat menambah kalori dengan cepat. Pilih saus yang sederhana misalnya olive oil.
(*)
Editor : Nur Komalasari
